Suasana anu saé, harmoni sareng umur panjang sanés hadiah ti déwa pikeun pangeusi Laut Tengah.
Sadaya ieu disababkeun ku tradisi dahar anu séhat, anu henteu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun seueur teuing sareng sacara henteu lami nganonaktifkeun jantung, pembuluh darah, ati sareng sistem awak anu sanés. Istilah "Diét Mediterania" muncul di tengah abad ka-20 berkat ahli nutrisi Amérika - pasangan Margaret sareng Ansel Keys.
Élmuwan nguji diét nyalira: diétna diwangun ku tuangeun anu khas di daérah Mediterania. Pikeun dua, pasangan hirup ampir 200 taun. Margaret pupus dina yuswa 100 taun, Ansel - 97. Dina 2013, diét Mediterania dileler status salaku Warisan Budaya Intangible ku UNESCO (teu aya diet sanés anu ngagaduhan status ieu). Éta diakuan ku Organisasi Kaséhatan Dunya salaku salah sahiji sistem nutrisi paling séhat di dunya. Salajengna, urang bakal ngobrol ngeunaan prinsip dasar tina diet Mediterania sareng naon kauntungan kaséhatan éta.
Prinsip diét Mediterania
Ahli nutrisi Keyes ngawangun piramida katuangan dumasar kana studi gaya hirup masarakat Mediterania, anu janten dasar tina diet Mediterania.
Numutkeun kana piramida, karbohidrat ngawangun 60% tina diet, lemak sayuran - 30%, protéin - 10%.
Prinsip dasar tina diet Mediterania nyaéta sapertos kieu:
- Tuang unggal dinten: sayuran, buah, kacang, siki, kacang-kacangan, séréal, roti gandum, bumbu, rempah, lauk, kadaharan ti laut, sareng minyak zaitun.
- tuang saderhana: jangjangan, endog, kéju sareng yoghurt alami;
- dahar jarang pisan: daging beureum;
- entong tuang: inuman anu amis, gula, daging olahan, séréal olahan (nasi olahan bodas).
Jalma anu nuturkeun diét Mediterania nyingkahan katuangan ieu:
- séréal olahan sareng produk dumasar kana éta (roti bodas, pasta sareng adonan dumasar tipung premium);
- minyak olahan (khususna, minyak rapeseed sareng kedele);
- produk kalayan tambahan gula olahan (minuman berkarbonasi, manisan, cookies, sareng sajabana);
- daging olahan (sosis, sosis, jst. );
- dahareun kaléng.
Naon?
Diét kedah didominasi sayuran sareng buah. Disarankeun tuang lauk sareng kadaharan ti laut sahenteuna dua kali saminggu. Daging beureum pangsaéna dikonsumsi henteu langkung ti sakali sabulan. Ieu daptar conto tuangeun anu tiasa janten dasar tina diet Mediterania anjeun:
- Sayuran: tomat, zucchini, kol Cina, brokoli, kangkung, bawang, kembang engkol, wortel, sprouts Brussel, cucumber, bumbu;
- Buah-buahan: apel, cau, jeruk, pir, strawberry, anggur, tanggal, buah ara, melon, buah persik;
- Kacangan sareng siki: almond, kenari, kacang macadamia, kemiri, gajus, siki kembang matahari, siki waluh;
- Kekacangan: kacang, kacang, lentil, kekacang, kacang, anak hayam;
- Kentang, kentang amis, turnip, ubi;
- Séréal sakabeh: gandum, sangu coklat, gandum, gandum, jagong, soba, gandum, roti gandum sareng pasta
- Lauk sareng kadaharan ti laut: salmon, sardin, trout, tuna, mackerel, udang, kerang, kerang, keuyeup, kerang;
- Unggas: hayam, bebek, kalkun;
- Endog: hayam, puyuh, endog bebek;
- Produk susu: kéju, yoghurt Yunani;
- Bumbu sareng rempah: bawang bodas, basil, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, cabé;
- Lemak anu séhat: minyak zaitun, zaitun, alpukat, sareng minyak alpukat.
Inuman naon?
Diét Mediterania ngan ukur kategori pikeun inuman karbonat gula. Cai, kopi, téh - ieu anu tiasa aya dina kahirupan anjeun unggal dinten.
Sareng . . . sagelas anggur beureum.
Ieu panginten mangrupikeun hiji-hijina titik kontroversial dina diet. Pangeusi nagara-nagara daérah Mediterania biasa dahar sareng anggur beureum. Tapi ubar resmi tetep nyarankeun henteu ngenalkeun ritual ieu kana kabiasaan. Malah sajumlah leutik alkohol ningkatkeun résiko tujuh jinis kanker, numutkeun ka World Health Organization. Kusabab kitu, langkung saé taat kana "prinsip dosis aman" dina hubungan sareng inuman alkohol.
Naha dokter nyandak diét Mediterania?
Élmuwan janten resep kana pola makan Mediterania dina taun 1960an. Teras diperhatoskeun yén di Yunani, Italia sareng Spanyol sareng nagara-nagara Mediterania anu sanésna, maotna tina panyakit jantung koronér langkung handap tibatan di Amérika Serikat sareng Éropa Kalér. Parantos di taun-taun éta, panilitian nunjukkeun yén jenis diet ieu pakait sareng panurunan résiko panyakit jantungKumaha upami dinten ayeuna?
Beurat Séhat - Ati Sehat
Élmuwan ti University of Wake Forest di Winston-Salem (USA) mendakan yén diét Mediterania henteu ngamungkinkeun anjeun nambahan beurat, janten tiasa nyegah panyakit ati anu aya hubunganana sareng akumulasi lemak dina awak. Jalma anu nuturkeun diét Mediterania langkung jarang ngagaduhan panyakit ati lemu (NAFLD) tibatan anu nuturkeun diet Kulon. NAFLD, kahareupna mangrupikeun faktor résiko serius pikeun panyakit kardiovaskular, Sirosis sareng kanker ati. Tétéla yén hiji diet tiasa "maéhan sababaraha manuk nganggo hiji batu": ngajaga jantung, saluran getih, ati tetep séhat sareng dina waktos anu sami langsing.
Nguatkeun haté, manjangkeun umur
Aya seueur studi ilmiah anu sacara khusus ngabuktikeun efektivitas diet Mediterania dina nguatkeun sistem kardiovaskular. Dina 2006, hasil tina panilitian PREDIMED nunjukkeun yén diét Mediterania pangaruhna nguntungkeun kana faktor résiko panyakit kardiovaskular. Panilitian 2013 anu diterbitkeun dina New England Journal of Medicine nyatakeun yén jalma-jalma Méditerania 30% kurang kamungkinan stroke, serangan jantung, sareng maot ti aranjeunna. Panilitian awal taun 1999 nunjukkeun yén diet Mediterania anu dilengkepan ku omega-3s ngabantosan nyegah serangan jantung anu kadua.
Peujit bakal nyarios "hatur nuhun"
Élmuwan di Pusat Médis Wake Forest Baptis di Karolina Kalér (AS) mendakan yén penganut diét Mediterania gaduh baktéri 10% langkung saé dina peujitna tibatan anu ngahakan gaya Kulon. Diét Kulon nyaéta sabalikna anu pas tina diet Mediterania. Éta ngandung seueur lemak henteu séhat sareng karbohidrat anu disaring. Panilitian sanés - ku spesialis Israél - nunjukkeun yén diét Mediterania ngirangan résiko kanker usus.
Luar biasa tapi leres: diét Mediterania - rupa-rupa, lezat, bergizi - ogé mangrupikeun salah sahiji diet anu paling séhat di dunya. Henteu aya sarat sareng larangan anu ketat. Teu aya rasa lapar anu angger. Teu aya perasaan yén anjeun teras-terasan ngalanggar diri dina sababaraha cara dina nami kasihatan. Tapi aya pelesir sareng suasana anu saé. Éta kahartos naha diét Mediterania parantos janten situs warisan budaya UNESCO. Ieu sanés ngan ukur hiji fénoména, tapi ampir kaajaiban dunya kadalapan.